Des armes secrètes pour des nuits agitées, selon le journaliste du sommeil de Wirecutter

Publié le 18 février 2023

Caire Blackwell

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Je dors pour gagner ma vie. Ou, plus précisément, en tant que rédacteur résident de Wirecutter, je gagne ma vie en essayant d'aider les gens à passer une meilleure nuit de sommeil.

J'ai tout testé, des matelas aux applications de méditation, et je sais tout sur une bonne hygiène du sommeil. Mais malgré le meilleur équipement et les meilleures routines, je trouve encore souvent mon esprit qui s'emballe à 4 heures du matin, comptant les minutes jusqu'à ce que mon réveil sonne. Dans des moments comme celui-là, j’ai besoin d’aide pour éteindre mon cerveau, calmer mon corps et dormir le sommeil dont j’ai besoin.

Ce sont les six pratiques simples que j’utilise pour m’endormir quand tout le reste échoue. Chacune s’appuie sur des recherches scientifiques ou des conseils d’experts. Plus important encore, ils sont faciles à réaliser et ne nécessitent aucun équipement ni préparation spécialisé. Bien entendu, si vous souffrez régulièrement d’insomnie, la première étape devrait être d’en parler à un médecin. Mais si vous êtes comme moi et que vous souffrez occasionnellement d’insomnie, ces armes secrètes peuvent vous aider à la vaincre. Voici ce que je fais.

Bien que cela ressemble à un terme étrange et high-tech, le scan corporel est une forme de méditation de pleine conscience qui consiste à enregistrer méthodiquement les sensations dans chaque partie de votre corps, de la tête aux pieds. Des études ont montré que les techniques de méditation de pleine conscience améliorent la qualité du sommeil et pourraient constituer un traitement viable pour les adultes souffrant d’insomnie chronique. En effet, la méditation de pleine conscience a tendance à apaiser les schémas de pensée perturbateurs et anxiogènes qui conduisent à l’insomnie.

Il existe de nombreux endroits pour apprendre des techniques efficaces de méditation de pleine conscience, des applications de méditation aux cours en ligne complets (notre application de méditation préférée, Headspace, propose des méditations guidées par balayage corporel). Mais ce qui rend le scanner corporel si accessible, c'est qu'il ne nécessite aucune invite ni préparation externe, il est donc facile à réaliser depuis le lit, même si vous n'êtes qu'à moitié éveillé. Pour commencer, installez-vous confortablement, fermez les yeux et « scannez » votre corps, en commençant par votre tête. Avez-vous mal à la tête? Y a-t-il une tension dans votre mâchoire ? Descendez jusqu'à votre cou, puis vers votre poitrine, votre milieu, vos hanches, vos jambes et jusqu'à vos pieds. Des sensations, des douleurs ou des tensions dans ces zones ? Avant de continuer, prenez 10 à 20 secondes pour vous asseoir avec chaque partie de votre corps. Si vous êtes encore éveillé lorsque vous atteignez vos orteils, commencez simplement à scanner depuis vos pieds de la même manière. Pour moi, effectuer cinq ou six analyses semble suffire. Lors des premiers scans, j’ai du mal à me concentrer pleinement. Mais au quatrième, cinquième ou sixième scan, mes pensées intrusives ont disparu, je me sens en phase avec les sensations de mon corps et je n'ai plus conscience des inquiétudes qui m'avaient empêché de dormir.

Il s'avère que les gens qui portent des chaussettes au lit savent ce qu'ils font. Une petite étude de 2018 a montré que dormir avec des chaussettes peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Comme l'a expliqué le scientifique du sommeil Roy Raymann, PhD, à Joanne Chen de Wirecutter, lorsque la peau est chaude, les capteurs de température de votre corps envoient des signaux à la zone de votre cerveau impliquée dans le sommeil et la température. Le cerveau interprète la peau chaude comme un signal indiquant qu’il est acceptable de s’assoupir.

Ce coussin de premier ordre dispose de six niveaux de chauffage. Il est confortable à utiliser et fonctionne très bien au pied du lit.

Personnellement, je n'aime pas porter des chaussettes la nuit ; c'est comme enfoncer mes pieds dans un sauna exigu pendant que le reste de mon corps respire. Alors, dans la tourmente des nuits fraîches et blanches, je place un coussin chauffant au pied de mon lit. Mon fidèle coussin chauffant PureRelief XL King Size, le premier choix de notre guide des coussins chauffants, est à mon chevet depuis des années maintenant, grâce à des crampes constantes de l'enfer. C'est un si petit effort de le poser à plat au pied de mon lit, là où reposent mes pieds, et de l'allumer en hauteur pour un peu de chaleur lorsque j'ai du mal à m'endormir. Vous pouvez également investir dans un surmatelas chauffant, comme le surmatelas chauffant zoné Sunbeam, qui offre un chauffage zoné pour le bas des jambes et les pieds. Le réchauffement des pieds présente également des avantages avant le coucher : la rédactrice en chef de Wirecutter, Marilyn Ong, a écrit sur la façon dont son rituel nocturne de trempage des pieds l'aide à mieux dormir.